Похудеть – улучшить пас? Всегда ли похудеть означает улучшить пас? Что касается транс-женщин – не уверен. А вот касательно транс-мужчин такая стратегия вполне работает. Дело в том, что если лишний вес у трансгендерных мужчин был набран ещё до гормонотерапии, то велика вероятность того, что это превышение веса характеризуется как гиноидное или, как ещё говорят, по «женскому» типу или по типу груши. В этом случае присутствуют заметные отложения жира в районе нижней части живота, бёдер и ягодиц. А это явно не улучшает пас. Жир, откладывающийся в этих местах чувствителен к эстрогену, потому подобные типы фигуры более свойственны женщинам, чем мужчинам. Из плюсов можно сказать о том, что гиноидное ожирение потенциально гораздо менее вредно, нежели андроидное – по типу яблока или «мужскому» типу, когда избыточный жир концентрируется в районе торса и живота. При андроидном ожирении жир часто скапливается на внутренних органах, что может затруднять их работу и приводить к болезням и даже смертельному риску. Тем не менее, пусть жир на бёдрах и ягодицах не опасен, но многим трансгендерным мужчинам он портит жизнь. А ведь избавиться от него не так уж сложно.

Всё дело в знании верной методики и следовании ей. Метод этот, надо сказать, универсален и худеть человек будет независимо от пола и гендера. Скорость похудения может быть разной, тут уже вступают в игру биологические особенности. Цисгендерные мужчины худеют в целом проще и быстрее, чем цис-женщины. У последних при «грушевидном» отложении жира процесс идёт обычно идёт таким образом: жир начинает уходить более-менее равномерно, но так как в верхней части туловища его гораздо меньше, то женщина получает сильно похудевшее лицо, руки, грудь и талию, а вот на бёдрах и ягодицах жира ещё остаётся большое количество. Да и уходить он начинает гораздо медленнее. Практика показывает, что согнать можно и его, но необходимо грамотное сочетание питания и спорта, чёткое следование режиму и большая выдержка, так как процесс будет долгим. Обычно, терпения у людей не хватает и вес набирается снова. И тут есть неприятный момент: при грушевидном типе уходит вес в первую очередь с верхней части тела, а вот набирается сразу на нижнюю. Таким образом, с каждым следующим матяником «похудела-пополнела» диспропорция увеличивается.

Для транс-мужчин всё несколько более радужно. С началом тестостероновой гормонотерапии, выработка собственных эстрогенов подавляется и схема отложения/ухода жира становиться больше приближена к цис-мужской. «Эстрогеночувствительные» отложения жира на бёдрах и ягодицах могут уменьшиться даже без каких-либо дополнительных действий с вашей стороны, а при наборе веса новый жир уже откладывается скорее по типу «яблока». Конечно же, никакого превращения жира в мышцы не происходит, сколько бы легенд об этом не ходило. Это две совершенно разные ткани, с абсолютно разными функциями. Иногда бывает параллельное уменьшение жировых отложения с одновременным приростом мышечной массы, но для заметного эффекта в любом случае нужны осознанные усилия.

Хорошая новость состоит в том, что на згт избавиться от жира на бёдрах и ягодицах будет гораздо проще. При соблюдении грамотного принципа питания результат однозначно будет. Об одном из вариантов питания для похудения я расскажу в этой статье. Называется этот принцип диетой углеводного чередования и позволяет в достаточно щадящем режиме планомерно снижать процент жира. Обращаю внимание, что похудение имеет смысл только тогда, когда вес снижается за счёт потери жира, а не мышц или воды. Потеря воды из организма мера не сильно полезная и очень временная. Потеря мышечной массы вообще является нерациональной по нескольким причинам. Во-первых, мышцы гораздо тяжелее жира. Потерянный килограмм мышц визуально не будет никак заметен. А вот потерянный килограмм жира сразу снизит ваши объёмы и визуально, и при замерах.

Во-вторых, мышцы прекрасно «разгоняют» обмен веществ, так как являются потребителями энергии даже в спокойном состоянии. Худея за счёт мышц, вы замедляете себе обмен веществ и уменьшаете потребление организмом энергии. К примеру, если раньше 100% полученных с пищей калорий покрывало 100% энергетических затрат, то потеряв 10% мышц и продолжив питаться как обычно, организм будет получать старые 100% калорий на 90% затрат. Куда денутся 10% «освободившихся» калорий? Конечно же, в жировые депо, пополнив ваш запас жира. Надеюсь, стало понятно, почему при похудении важно не количество килограмм, то, каких именно килограмм вы лишились – мышечных или жировых. Хорошим способом отслеживать качество похудения являются параллельные замеры на весах и мерной лентой. Если вес уходит медленно, а объёмы уменьшаются прилично, то всё хорошо, у вас уходит более лёгкий и объёмный жир. Если всё наоборот – бейте тревогу и меняйте подход. Одним из самых удобных способов отслеживать что конкретно у вас уходит – это калипер. Калипер – это инструмент для замера толщины жировой складки. Стоит он недорого, в использовании достаточно прост. С помощью калипера замеряется толщина жировой складки в определённых местах и потом, по изменению именно этого параметра, отслеживается правильность похудения. Если жировые складки становятся тоньше, значит именно жира под кожей становится меньше и всё идёт отлично.

Мы поговорили о способах отслеживания похудения, но более важным являются способы самого снижения веса. Итак, диета углеводного чередования.

Её принцип состоит в том, что дни пониженного потребления углеводов чередуются с днём их повышенного потребления. Зачем это делать? Принцип питания для снижения веса – это создание дефицита калорий в суточном рационе. Уточню, что дефицита небольшого, чтобы организму не хватало выйти «в ноль» совсем чуть-чуть. Если дефицит будет сильным, то, первые несколько дней потери веса будут заметными, но через какое-то время, грубо говоря, включится режим «выживания». Организм «поймёт» (понятно, что на деле просто включаться определённые программы действия в обстановке голода), что если так дальше продолжить, то драгоценные запасы жира кончаться, а там и конец близок. Нет, жир надо придержать на самый чёрный день, как неприкосновенный запас, а пока пустим в ход что-то менее полезное в такой ситуации. О, вот мышцы – в энергетическую топку их! И начинается та самая потеря мышц, о которой мы с вами уже говорили.

Поэтому, дефицит калорийности должен быть совсем небольшим, чтобы не провоцировать запуск этих защитных программ. И создавать этот дефицит мы будем ограничивая жиры и углеводы, но не белки. Несмотря на всё ещё широко распространённое мнение, что толстеют от жирного, на самом деле, толстеют от углеводов, причём в основном виноваты в этом простые углеводы (их ещё называют быстрыми). Это мучное и сладкое, в том числе соки, фрукты и сухофрукты. В таких продуктах количество простых углеводов велико на 100 грамм веса самого, а съесть много их можно очень просто. Сравните: в отваренных макаронах на 100 грамм веса – 23 грамма углеводов (к тому же сложных, дающих энергию медленно, потому поддерживающих ощущение сытости в течение длительного времени), а в 100 граммах печенья – уже целых 70 грамм углеводов. И это углеводы быстрые, дающие быструю энергию в избытке за короткий период времени. Если её будет больше чем нужно в этот момент времени, то организм не преминёт отложить излишки в жир.

Потому важно как можно сильнее ограничить употребление простых углеводов, в идеале свести их на нет во время диеты. В крайнем случае, это могут быть сухофрукты или чёрный горький шоколад в небольших количествах.

С количеством сложных углеводов (это крупы, овощи, макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб) мы будем играть, чередуя дни их ограниченного употребления с днями усиленного. Такая тактика упрощённо говоря «обманывает» организм, не давая ему подряд слишком много дней пониженного употребления углеводов, что позволяет избежать впадения в режим «выживания» и экономии ресурсов. В дни с низким количеством углеводов, жир уходит для восполнения дефицита. Как только повышается риск перехода в режим «выживания» — делается день усиленного потребления углеводов (только сложных!), что не даёт снять «предохранитель» и удерживает наш организм в процессе спокойной отдачи жировых запасов. Чтобы было понятно, мы как бы успокаиваем начинающего волноваться человека, говоря: «Да всё нормально, продуктов в избытке, вот, сам посмотри. Не надо паниковать и перекрывать процесс жиросжигания, продолжаем работать».

С белками играем зеркально углеводам для удержания общей калорийности примерно на одном уровне: в дни низкого потребления углеводов – белков много, в дни высокого – меньше (но всё равно прилично).

Жиры находятся на постоянном низком уровне.

Воды нужно пить обильное количество, не меньше полутора литров в день. Жидкость облегчает и ускоряет процесс липолиза (расщепления жиров).

Вес на такой диете уходит плавно, в углеводные дни присутствует возврат небольшой части веса, но это не жир, а вода, которую в организме задержал избыток углеводов. Один грамм углеводов может связать до 4 граммов воды. Вода в течение первого белкового дня сольётся (посетите туалет на пару раз больше). Потому не волнуемся, слишком часто на весы не становимся и продолжаем планомерно следовать диете. Идеальны замеры раз в цикл или два, на утро первого углеводного дня цикла (то есть после всех белковых) до еды.

Для начала диеты вам будут необходимы весы, таблицы состава продуктов (вам нужно именно содержание белков, жиров и углеводов, а не калорийность), тетрадь для записи приёмов пищи и количества БЖУ (белков/жиров/углеводов). Можно также делать это все с помощью специальных приложений, их существует огромное количество. В них достаточно внести название продукта и его вес, и программа распишет вам соотношение БЖУ в этой порции. Это гораздо удобнее, чем мой первый опыт диеты углеводного чередования, где я сидел с калькулятором, тетрадью и весами и заполнял столбцы в табличке.

Но даже с приложениями, настройтесь на умственную работу в том числе. Поначалу будет сложно и мозги будут кипеть. Потом вы будете наизусть знать соотношение Б/Ж/У в разных продуктах. Но все приложенные усилия того стоят. Эта диета при точном её соблюдении даёт великолепный результат, плавное и неопасное для здоровья снижение веса за счёт жира и после окончания её организм не стремиться вернуть предыдущий вес (из-за озвученных выше причин). Испытано лично мной (минус 13 килограмм жира), многими моими друзьями и парой десятков клиентов. Ну и тысячами не знакомых мне лично спортсменов и просто желающих грамотно похудеть.

Соотношение белковых и углеводных дней в цикле может быть разным и выбирается исходя из действенности лично для вас. Но в любом случае, количество углеводных дней 1-2 (если два, то они идут подряд), количество белковых дней (дней с низким потреблением углеводов) – от 2 до 5-6. Классическая схема предполагает два через два. Это воспринимается очень щадящее, что позволяет без проблем держать эту диету до достижения результата.

Сама схема диеты углеводного чередования по дням:

1

Углеводы: 1 г на 1 кг веса тела.

Белки: 3 г на 1 кг веса тела.

Жиры: 0,5 г на 1 кг веса тела.

2

Углеводы: 1 г на 1 кг веса тела.

Белки: 3 г на 1 кг веса тела.

Жиры: 0,5 г на 1 кг веса тела.

3

Углеводы: 4 г на 1 кг веса тела.

Белки: 2 г на 1 кг веса тела.

Жиры: 0,5 г на 1 кг веса тела.

4

Углеводы: 3 г на 1 кг веса тела.

Белки: 2 г на 1 кг веса тела.

Жиры: 0,5 г на 1 кг веса тела.

Немного терпения и силы воли, и результат не заставит себя ждать.

Удачи и веры в науку!

, ,