Эта статья предназначена для тех транс-парней, которые решили стать мощнее, сильнее и больше. То есть поставили себе целью набрать массу, если использовать спортивный сленг. Статья вводно-ознакомительная, просто и доступно рассказывающая о самых базовых вещах. На новичка в железном спорте совершенно не стоит вываливать всю ту огромную гору информации о человеческом теле, процессах, в нём происходящих, неимоверном количестве знаний о продуктах питания, о всех-всех-всех видах упражнений для каждой из шестисот сорока мышц в нашем теле и миллионах разных тренировочных программ. Это всё будет вредным до нельзя. Информации бывает слишком много, а способность человеческого мозга к осознанному и вдумчивому восприятию всё-таки ограничена. Более того, крупный массив незнакомой информации снижает критичность мышления. А у новичка к тому же ещё нет «внутреннего цензора», способного определить грамотную информацию по тренингу/питанию. Этот цензор появляется только с определённой информационной базой, дающей основы знаний по теме. А новичок на то и новичок, что никакой базой он не владеет. Эти два фактора – снижение критичности при обработке большого количества новой информации и недостаток базы знаний – и приводят к тому, что часто неофит становится совершенно «всеядным», без разбора ставя галочку «дельно!» как на действительно дельных и полезных вещах, так и на совершеннейшей чепухе. А в случае с неофитством в железном спорте у трансгендерных ребят часто накладывается ещё и повышенное стремление «доказать» что-то себе и другим, влиться в мужской социум, представления о котором могут сильно отличаться от реальности. Всё это ведёт к ещё менее критичному восприятию информации и повышенному травматизму. Бороться с этим можно только получением адекватных знаний. И для начала эта статья вполне подойдёт.

Я решил не делать подробные экскурсы в вопросы тренинга и питания, а дать обзор общим положениям, максимально доходчиво объяснить, как работает наше тело и как тебе, парень, необходимо взаимодействовать с едой, тренажёрами и собственной кроватью, чтобы на тебе стали повсюду расти мышцы. Тут не будет кучи цифр, формул по расчёту калорийности и схем из анатомического атласа. Зато будет та самая база, которая даст тебе возможность понять, какого чёрта с тобой должно происходить в качалке и вне её, чтобы дело сдвинулось с мёртвой точки. Поехали!

То, что под всей этой одеждой, кожей, жиром и парой килограммов мышц зарыт целый скелет, тебе и так уже известно. Ну, по крайней мере, я надеюсь на это. Именно к скелету крепятся те самые мышцы, которые тебе так хочется сделать больше. Скелет – это не только те костяные штуки, которые ты периодически ломал в детстве. Это также и суставы, которыми кости стыкуются друг с другом – шарниры нашего тела, грубо говоря. Благодаря наличию суставов твои руки и ноги в принципе способны двигаться, а не торчат жёстко и несгибаемо во все стороны – неплохо, верно? У каждого сустава есть стороны, куда он сгибается хорошо, а куда не очень. Степени свободы, ага. Обычно твой организм реагирует на попытки сгибания в ненужном направлении болью. Слушайся его, в этом случае он плохого не посоветует. Упражнения, которые приводят к болезненным сгибаниям (или попыткам сгиба) в неестественные для сустава стороны – вредны и их точно не стоит делать. Связки – это то, что скрепляет части твоего скелета и внутренние органы вместе, без них ты бы распался на части. Связки тоже можно травмировать, особенно дружно они травмируются напару с суставом. Неудивительно, ведь они работают в команде, приводя тебя в движение, значит, и проблемы получают общие. Береги их, эти ребята очень полезны, но сильно болят при травме и долго заживают.

Вот мы добрались до мышц, которые ты хочешь видеть мощными и рельефными. Мышцы — упорные работяги, предназначены природой для действия. Их у тебя их несколько сотен штук, но только частью их ты можешь управлять осознанно. Управляемые мышцы относятся к скелетной мускулатуре, и именно они нас интересуют в этой статье. Мышца, как правило, крепится связками к двум соседним частям скелета, и нужно это для того, чтобы ты мог согнуть или разогнуть эти части. При напряжении мышца укорачивается и утолщается (это происходит, к примеру, когда ты сгибаешь руку, чтобы продемонстрировать бицепс). Хорошая новость: в строении мышц мужчин и женщин нет особой разницы. Их способность реагировать на нагрузку и восстанавливаться после неё далеко не так критично зависят от пола, как принято считать. А гормонотерапия сглаживает различия до совсем незначительных либо вообще убирает их. Так что ты только что лишился возможного оправдания своей лени. Что нужно знать о мышцах? Каждая мышца состоит из пучка мышечных волокон, окружённых соединительной тканью и питательной жидкостью. В основном рост мышц – это рост этих соединительных тканей. Если соединительная ткань получает микроповреждения при работе (это обычно происходит, когда выполняемые действия тяжелее, быстрее или длятся дольше, чем ты привык), то при восстановлении общий объём мышцы растёт. Но это происходит только при достаточном питании. Грубо говоря, если ты строишь стену, то тебе нужны стройматериалы. Не будет их — не из чего будет строить. Еда – это необходимые строительные материалы для мышц. Восстановление мышечного волокна запускается примерно через 3-4 часа после тренировки, длится от полутора до двух суток. Да, именно поэтому не имеет смысла долбить каждый день бицепс – ты просто не даёшь мышце зажить и увеличиться. Питательная жидкость, заполняющая пространство между самими волокнами и соединительной тканью – это настоящий питательный бульон для мышц, ведь её назначение — поставлять энергию для работающих мышц. В ней полным-полно ингридиентов, дающих быструю энергию. Если упростить, то она состоит из углеводов (гликогена) и ещё нескольких нужных веществ. Во время силовой тренировки мышцы расходуют запас углеводов из питательной жидкости – примерно 100-150 грамм. Поэтому после нагрузки нужно съесть такое же количество углеводов, которые восполнят затраченные. Эта необходимость в углеводах сразу после тренировки называется «углеводным окном». Нужно в течение 2-3 часов (а лучше в течение 40 минут) после тренировки восполнить запас гликогена в мышцах. Хорошим выбором будет съесть, к примеру, банан сразу после тренировки, а по приходу домой хорошо поесть.

Сбалансированное питание для набора мышечной массы должно включать в себя жиры, белки и углеводы. Белки – это то, из чего строится наш организм, наши кирпичики. Их должно быть 20-40% от общего рациона. Белки содержатся в птице, мясе, рыбе, твороге, молоке, яйцах, морепродуктах. Мясо лучше всего выбирать не очень жирное – постную говядину или свинину.

Углеводы – это основной источник энергии для нас. Нам их нужно 40-60% от дневного рациона. Углеводы бывают простыми (в мучном, сладком, фруктах, соках, сухофруктах) и сложными (крупы, макароны твёрдых сортов, овощи, хлеб из цельного зерна). Организму не нужно много сил и времени, чтобы разобрать простые углеводы на составляющие и начать получать энергию. Поэтому, когда ты съедаешь булочку, то в твой желудок проваливается энергетическая бомба, выдающая взрыв энергии за короткое время. Организму на потребности нужно было условно 5 единиц энергии, а булка вбросила за раз 35. Пять уйдёт куда нужно, а остальные 30 организм распределит в виде жира по жировым депо. Исключение составляет то самое «углеводное окно» и люди с очень быстрым обменом веществ, которые остаются худыми, чем бы они ни питались. Уверен, ты знаешь таких. Продукты со сложными углеводами в составе выдают энергию гораздо более медленным и размеренным потоком, но более длительное время, и она успевает вся расходоваться на нужные вещи, и потому не превращается в жир. Поэтому хлебцы из цельного зерна (а цельное зерно — это ещё сложные углеводы) однозначно предпочтительнее хлеба из муки мелкого помола (эти углеводы уже простые).

Жиры. Они нужны в количестве около 20% от дневного рациона и важны для твоего сердца и сосудов, гормональной системы, а также кожи и волос. Лучше набирать их из таких продуктов, как растительные масла, орехи и рыба. Ещё одна полезная вещь – это клетчатка. Просто необходима для хорошей работы кишечника. Если будешь в хороших отношениях с клетчаткой — никогда не будешь иметь проблем с туалетом и задерживаться в сортире дольше пяти минут. Клетчатка обычно присутствует в тех же продуктах, что и сложные углеводы.

Принципы питания для набора мышечной массы.

— не менее 4-5 приёмов пищи в день;

— суточное количество из расчёта на килограмм тела: белка 1,5-2 грамма, углеводов 3-4 грамма, жиров 1 грамм;

— каждый приём пищи должен содержать в себе белки, жиры и углеводы (исключением может быть последний приём пищи перед сном, из которого можно исключить углеводы);

— углеводы стараться набирать из сложных. Если планируется употребление простых углеводов, то лучше сделать это отдельно от других приёмов пищи. Простые углеводы предпочтительнее, чем простые углеводы в сочетании с жирами;

— за несколько часов до тренировки хорошо поесть (но не позже, чем за час-полтора до неё);

— по окончании тренировки употребить небольшое количество простых углеводов, чтобы закрыть «углеводное окно»;

— в течение пары часов после тренировки обязателен полноценный приём пищи;

— хороший отдых является залогом восстановления и роста мышц. Длительность сна в среднем должна быть не меньше, чем 7-8 часов в сутки;

— рекомендуется употреблять не меньше, чем полтора литра жидкости в сутки;

— минимализировать приём алкоголя, так как он обладает способностью снижать анаболические процессы в орагнизме.

Помни, что мышцы к жиру практически никакого отношения не имеют. Для улучшения пропорций, создания спортивной фигуры и набора мышечной массы — силовой тренинг. Для сгонки жира — питание. Нет, не так — ПИТАНИЕ! Кардиотренировки тоже в плюс похудению идут. Надо понять, что не бывает так: покачал пресс — и живот стал плоским. Нет, дружище, у тебя будет отличный пресс, но под тем же слоем жира. А вот чтобы убрать жир — как раз правильное питание и предназначено. Но о питании, направленном на похудение, речь пойдёт в следующей статье. А для набора стоит помнить самые важные факторы, составляющие «триаду роста»: ТРЕНИРОВКИ-ПИТАНИЕ-СОН.

, , , ,